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7 esercizi di respirazione per alleviare lo stress e l’ansia

7 esercizi di respirazione per alleviare lo stress e l’ansia

Il tuo respiro è un potente strumento per ridurre l’ansia e gestire lo stress. Qualcosa di semplice Esercizi di respirazione Renderli parte della tua routine può fare un’enorme differenza. 7 esercizi di respirazione per alleviare lo stress e l’ansia

Sei interessato a fare esercizi di respirazione per alleviare lo stress o migliorare la funzionalità polmonare? Ho un elenco dettagliato per te.

Esercizi di respirazione per l’ansia

Senza ulteriori indugi, diamo un’occhiata agli esercizi di respirazione per lo stress.

1- Esercizio di respirazione profonda

La maggior parte delle persone fa respiri superficiali e brevi nel petto. Può drenare la tua energia e renderti irrequieto. Fai dei respiri profondi per evitarlo. Come?

  • Considerala la tua casa.
  • Puoi sdraiarti sulla schiena sul letto o sul pavimento, con un cuscino sotto la testa e le ginocchia. In alternativa, puoi sederti su una sedia con le spalle, la testa e il collo contro lo schienale della sedia.
  • Respira profondamente attraverso il naso. Lascia che la tua pancia si espanda.
  • Espira lentamente e profondamente attraverso il naso.
  • Metti una mano sullo stomaco. L’altra mano dovrebbe essere posizionata sul petto.
  • Senti la tua pancia sollevarsi mentre inspiri. Senti lo stomaco cadere mentre espiri.
  • Ripeti altri tre respiri profondi.

2- Focus sul respiro

Usa un’immagine mentale e una parola o una frase per aiutarti a sentirti più calmo durante la respirazione profonda. Questa è chiamata tecnica di focalizzazione del respiro.

Come puoi farlo?

  • Se i tuoi occhi sono aperti, chiudili.
  • Fai alcuni respiri profondi ed espira lentamente.
  • Fai un respiro profondo. Immagina che l’aria si riempia di un senso di pace e tranquillità mentre lo fai. Prova a sentirlo in tutto il corpo.
  • Fai un respiro profondo. Mentre lo fai, immagina di lasciar andare la tua ansia e lo stress.
  • Ora, con il tuo respiro, pronuncia una parola o una frase. “Respiro in pace e calma”, ripeti il ​​pensiero a te stesso mentre espiri.
  • “Respiro tensione e ansia”, ripeti i tuoi pensieri mentre espiri.
  • Continua a camminare per altri 10-20 minuti.

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3- Respirazione a labbra socchiuse

Mettendo uno sforzo intenzionale in ogni respiro, questo semplice esercizio di respirazione per l’ansia ti fa rallentare la frequenza respiratoria.

In qualsiasi momento, puoi praticare la respirazione a labbra socchiuse. Ciò è particolarmente utile per attività come piegarsi, sollevare e salire le scale.

Come farlo?

  • Rilassa il collo e le spalle.
  • Inspira lentamente attraverso il naso contando fino a 2, tenendo la bocca chiusa.
  • Arriccia o stringi le labbra, come se stessi per fischiare.
  • Soffia aria attraverso le labbra increspate ed espira lentamente contando fino a quattro.

Per padroneggiare correttamente il ritmo respiratorio, esercitati usando questo respiro 4 o 5 volte al giorno quando inizi per la prima volta.

4- Respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica è un altro esercizio di respirazione per lo stress. Questo può aiutarti a usare il diaframma in modo più efficace. Fai esercizi di respirazione diaframmatica quando ti senti calmo e rilassato.

All’inizio potresti sentirti stanco, ma col tempo la tecnica dovrebbe diventare facile e naturale.

Per eseguire questo:

  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e la testa su un cuscino.
  • Per un supporto extra, metti un cuscino sotto le ginocchia.
  • Consenti a te stesso di sentire il movimento del tuo diaframma mettendo una mano sulla parte superiore del torace e l’altra sotto la gabbia toracica.
  • Inspira lentamente attraverso il naso, premendo la pancia contro la mano.
  • Resta il più fermo possibile con l’altra mano.
  • Espira attraverso la bocca mentre stringi i muscoli addominali mantenendo ferma la parte superiore del braccio.

Pratica la tecnica di respirazione diaframmatica 3-4 volte al giorno per 5-10 minuti.

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5- Respiro del leone

Un’altra tecnica benefica di respirazione profonda è il respiro del leone. In questo esercizio tiri fuori la lingua e ruggisci come una tigre. Aiuterà a rilassare i muscoli facciali, ridurre lo stress e migliorare le prestazioni cardiovascolari.

L’esercizio viene eseguito al meglio in una comoda posizione seduta con le ginocchia o le mani sul pavimento, piegandosi leggermente in avanti.

Come respira un leone?

  • Allarga le dita il più possibile.
  • Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso.
  • Apri bene la bocca e avvicina la lingua al mento.
  • Espira con forza, portando il respiro alla radice della lingua.
  • Mentre espiri, emetti un profondo suono “ah” dalla pancia.
  • Respira normalmente per alcuni istanti.
  • Ripeti sette volte il respiro del leone.

6- Respirazione eco

La respirazione sincronizzata, nota anche come respirazione risonante, può aiutarti a rilassarti e ridurre l’ansia. Secondo uno studio, respirare in risonanza con lo yoga riduce la depressione.

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Puoi eseguire la respirazione coordinata nel modo seguente.

  • Sdraiati con gli occhi chiusi.
  • Inspira lentamente attraverso il naso, a bocca chiusa, per sei secondi. Non riempire eccessivamente i polmoni di aria.
  • Consenti al tuo respiro di lasciare il tuo corpo dolcemente e dolcemente per sei secondi, senza sforzarti.
  • Continua per dieci minuti in totale.
  • Trascorri qualche minuto in più stando fermo e concentrandoti su come si sente il tuo corpo.

7- Respiro dell’ape

Un altro esercizio di respirazione per l’ansia è contare i respiri delle api. Questa sensazione di esercizio di respirazione aiuta a stabilire un rilassamento istantaneo e si appoggia soprattutto sulla fronte. Il respiro del colibrì viene utilizzato da alcuni per ridurre lo stress, l’ansia e la rabbia.

Per eseguire questo:

  • Scegli una posizione di seduta comoda per te.
  • Chiudi gli occhi e rilassa il viso.
  • Posiziona l’indice e il medio sulla cartilagine del trago, che copre parzialmente il condotto uditivo.
  • Inspira e mentre espiri, premi delicatamente la punta delle dita sulla cartilagine.
  • Chiudi la bocca ed emetti un forte ronzio.
  • Continua finché ti senti a tuo agio.

Naturalmente, vorrai esercitarti da qualche parte in cui puoi creare un suono ronzante.

Porta via!

La maggior parte di questi esercizi di respirazione può essere provata subito. Metti da parte un tempo specifico, almeno una o due volte alla settimana. Questi esercizi possono essere eseguiti in qualsiasi momento della giornata, in caso di problemi respiratori consultare il proprio medico. Consultare uno pneumologo tramite Healthwire.pkse vuoi saperne di più sulle tecniche di respirazione.

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